孕婦練習(xí)瑜伽可以增強(qiáng)體力和肌肉張力，增強(qiáng)身體的平衡感，提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時(shí)刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸。

孕婦瑜伽姿勢(shì)功

孕婦練瑜伽的目的一方面在于調(diào)整自己，為生產(chǎn)和產(chǎn)后身體恢復(fù)做準(zhǔn)備，另一方面更是為了平靜自己的思想。因此，在所有訓(xùn)練開(kāi)始時(shí)，首先要做好身體和精神上的調(diào)整。像“簡(jiǎn)易坐”、蓮花坐”、“跪坐”等，這些冥想功是訓(xùn)練的基礎(chǔ)，能使煩躁的心情平靜下來(lái)，身心合一，為具體的姿勢(shì)功做準(zhǔn)備。

如“樹(shù)枝式”、“站立回旋式”等的姿勢(shì)功，能增強(qiáng)脊柱的柔韌性。脊椎的重要性在于其連接著大腦和身體各部位的神經(jīng)系統(tǒng)。不同的伸展、彎曲、扭轉(zhuǎn)動(dòng)作可以保持脊柱的柔韌性，并且增強(qiáng)脊柱周圍肌肉的力量。

通過(guò)姿勢(shì)功的訓(xùn)練，孕婦除了能得到身體上的鍛煉，也能在思想上獲得充實(shí)感和能量。

準(zhǔn)媽媽可以根據(jù)自身的能力，來(lái)決定練習(xí)時(shí)間的長(zhǎng)短和強(qiáng)度的大小，可以按照下面的全套動(dòng)作來(lái)練，也可以摘選部分動(dòng)作來(lái)練，關(guān)鍵是以舒服為度，循序漸進(jìn)，切不可強(qiáng)求。

1、樹(shù)枝式

動(dòng)作說(shuō)明：

1)仰臥，雙腿伸直，雙手放于體側(cè)。

2)吸氣3秒鐘，雙臂舉過(guò)頭頂貼地面水平伸直、盡量遠(yuǎn)伸，同時(shí)腿完全伸展、繃腳。

3)屏住呼吸6秒鐘，腳趾和手指盡量伸展。

4)慢慢呼氣還原。

運(yùn)動(dòng)量：2～3輪。

練習(xí)時(shí)間：直至整個(gè)孕期結(jié)束。

益處：手臂和雙腿得到完全伸展，脊椎得到完全放松。

注意事項(xiàng)：患急性心臟疾病、脊椎后凸的孕婦不能做;躺下和起身都應(yīng)該先從側(cè)臥姿勢(shì)開(kāi)始。

2、蓮花坐

動(dòng)作說(shuō)明：

1)坐著，雙腿向前伸直。

2)曲一膝，把一腳置于另～大腿靠近腹股溝處，腳掌心朝上，腳跟盡量靠近恥骨。

3)同樣，把另一腳擱放在相對(duì)的大腿根部，腳掌心朝上(如果覺(jué)得把腳靠近腿根部很困難，也可以采用舒服的簡(jiǎn)易盤(pán)坐姿勢(shì))。

4)兩手分別置于兩膝蓋上。

5)身體挺直、閉眼感受正常呼吸。運(yùn)動(dòng)量：時(shí)間長(zhǎng)短根據(jù)自身情況而定，以舒服為限。

練習(xí)時(shí)間：直至整個(gè)孕期結(jié)束。

益處：鍛煉骨盆、大腿和小腿肌肉。

注意事項(xiàng)：患嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎、坐骨神經(jīng)痛、椎間盤(pán)移位、結(jié)腸炎、痔瘡、靜脈曲張的孕婦不能做。

3、冰山式

動(dòng)作說(shuō)明：

1)可采用簡(jiǎn)易坐姿、蓮花坐姿或跪坐，上身挺直。

2)深吸氣，同時(shí)雙臂在體側(cè)伸直，盡量伸展，掌心向上，從體側(cè)慢慢向上抬起。

3)保持肘部伸直抬至雙手在頭上方合掌。

4)屏住呼吸4秒鐘，雙手盡量向上伸。

5)與吸氣同等時(shí)間深呼氣，手臂伸直，盡量伸展，掌心向下，兩臂從體側(cè)放下，還原。

運(yùn)動(dòng)量：2～3輪。

練習(xí)時(shí)間：直至整個(gè)孕期結(jié)束。

益處：胸部、軀干肌肉得到加強(qiáng)、緩解背痛、改正不良姿勢(shì)使更多氧氣進(jìn)入身體。

注意事項(xiàng)：患嚴(yán)重心臟疾病的孕婦不能做。

4、大樹(shù)式Ⅰ

動(dòng)作說(shuō)明：

1)站立，雙腿平行分開(kāi)一腳寬，挺胸，眼睛平視前方。

2)吸氣2秒鐘，保持身體挺直，一臂從前向上抬起，手心向內(nèi)，盡量遠(yuǎn)伸，同時(shí)腳跟踮起。

3)手臂、軀干盡量向上伸展至最大限度。

4)呼氣2秒鐘，同時(shí)翻掌手心向外，從身后放下手臂，同時(shí)放下腳跟，手臂與腳跟應(yīng)同時(shí)還原。

5)換手臂，做同樣動(dòng)作。

運(yùn)動(dòng)量：兩手臂備做1次為1輪，做3輪。

練習(xí)時(shí)間：直至整個(gè)孕期結(jié)束。

益處：有效鍛煉胸部、脊椎、四肢及腹部的肌肉。

注意事項(xiàng)：踮腳做不舒服的及懷孕三個(gè)月后的，不踮腳做;患急性心臟病、嚴(yán)重背部疾病的不可做。

5、大樹(shù)式交替訓(xùn)練姿勢(shì)：

(1)大樹(shù)式Ⅱ

動(dòng)作說(shuō)明：和大樹(shù)式Ⅰ步驟相同，但雙臂從體前上舉，然后呼氣手、腳同時(shí)還原。

(2)大樹(shù)式Ⅲ

動(dòng)作說(shuō)明：和大樹(shù)式Ⅰ步驟相同，但雙臂從體側(cè)上舉至雙手合掌，然后呼氣，手、腳同時(shí)還原。

(3)大樹(shù)式lV

動(dòng)作說(shuō)明：和大樹(shù)式Ⅰ步驟相同，但雙臂先在體前交叉，保持交叉，姿勢(shì)向上抬起，然后呼氣，手、腳同時(shí)還原。可根據(jù)自身情況，每天任意挑選“大樹(shù)式”的一種或幾種姿勢(shì)練習(xí)。

6、風(fēng)車式

動(dòng)作說(shuō)明：

1)站立，雙腿平行分開(kāi)兩腳寬，右手臂伸向上直舉，身體保持正立。

2)深吸氣，保持直臂姿勢(shì)向左側(cè)下壓，身體保持正側(cè)，不要前傾或后仰。

3)深呼氣，身體還原。

4)換邊，同樣步驟做另外一側(cè)。

運(yùn)動(dòng)量：每手臂各做1次為1輪，做3輪。

練習(xí)時(shí)間：可練習(xí)至懷孕7個(gè)月。

益處：有效防止腰部脂肪堆積。

注意事項(xiàng)：有脊椎傷或心臟問(wèn)題的孕婦不可做。

7、平蹲式

動(dòng)作說(shuō)明：

1)站立，雙腿平行分開(kāi)一腳寬，雙手置于身體兩側(cè)。

2)吸氣2秒鐘，手心向下，伸直雙臂從體前抬起至與地面平行，同時(shí)踮起腳跟(如不能保持平衡，可以采用雙手扶住椅子或窗臺(tái)的方法做踮起動(dòng)作)。

3)呼氣2秒鐘，保持手臂平伸及踮腳姿勢(shì)下蹲，大腿壓在小腿肚上。

4)吸氣2秒鐘，保持踮腳姿勢(shì)慢慢站起。

5)呼氣，慢慢放下手臂，腳跟著地，還原。

運(yùn)動(dòng)量：做3輪。練習(xí)時(shí)間：以感覺(jué)舒服為限。

益處：加強(qiáng)大腿和骨盆肌肉。

注意事項(xiàng)：如果感覺(jué)踮腳吃力，可采用不踮腳的方式來(lái)做。有眩暈、嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎的孕婦不可做。

8、母牛式

動(dòng)作說(shuō)明：

1)站立，雙腿平行分開(kāi)一腳寬。

2)抬起右臂，從右肩向后彎曲抓住從背后向上伸的左臂。

3)雙手十指相扣，保持6～10秒鐘，上身盡量挺直。

4)慢慢放下手臂，換臂重復(fù)動(dòng)作。

運(yùn)動(dòng)量：做3輪。

練習(xí)時(shí)間：直至孕期結(jié)束。

益處：鍛煉胸部，加強(qiáng)肩部、脖子、手指的柔韌性。

注意事項(xiàng)：如果雙手不能相扣也沒(méi)關(guān)系，盡量把身體挺直，循序漸進(jìn)。

9、竹夾式

動(dòng)作說(shuō)明：

1)直立，雙腳平行分開(kāi)兩腳寬。

2)吸氣3秒鐘，同時(shí)雙臂伸直向頭上抬起，抬頭，眼睛注視雙手。

3)呼氣3秒鐘，同時(shí)向前彎腰，盡量雙手觸地。

4)吸氣還原。

運(yùn)動(dòng)量：以感覺(jué)舒服為限，做3輪，不可強(qiáng)做，如果感覺(jué)不舒服可以放棄此動(dòng)作。

練習(xí)時(shí)間：直至懷孕7個(gè)月。

益處：增強(qiáng)大腿、小腿、髖部肌肉，改善頭部血液循環(huán)。

注意事項(xiàng)：有眩暈、脊椎問(wèn)題的不可做。

10、榻式單腿仰臥式

動(dòng)作說(shuō)明：

1)仰臥，向后曲一腿并壓于臀下。

2)雙膝并攏，脖子、身體挺直，保持正常呼吸。

3)以舒服為度，保持一段時(shí)間后慢慢復(fù)原，另一腿重復(fù)此動(dòng)作。

運(yùn)動(dòng)量：每腿各做1遍，以感覺(jué)舒服為限。

練習(xí)時(shí)間：直至整個(gè)孕期結(jié)束。

益處：加強(qiáng)腹部和髖部肌肉，給腹部和泌尿生殖器系統(tǒng)施加壓力。

注意事項(xiàng)：若感覺(jué)如此壓腿很吃力，可將曲腿的膝蓋抬起，循序漸進(jìn)。

11、駱駝式

動(dòng)作說(shuō)明：

1)跪坐，雙手置于雙腳后方，撐地。

2)慢慢呼吸，髖部慢慢向上挺起。

3)頭向后仰、腹部向上挺，使整個(gè)身體呈弓型。

4)以舒服為限，保寺一殳時(shí)間，然后呼氣還原。

運(yùn)動(dòng)量：以感覺(jué)舒服為準(zhǔn)，不要強(qiáng)求，每次可做1～2遍。練習(xí)時(shí)間：直至懷孕6個(gè)月。

益處：鍛煉大腿、髖部和脊椎。

注意事項(xiàng)：根據(jù)自身的能力決定向上弓起的幅度，不要勉強(qiáng)，有脊椎問(wèn)題、心臟問(wèn)題、嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎、痔瘡、靜脈曲張的不可做。

12、單芭式(單芭側(cè)展)

動(dòng)作說(shuō)明：

1)仰臥，手臂側(cè)平展開(kāi)，手心向下，雙臂與軀干呈“十”字型(90度)。

2)呼氣，右腿伸直水平向手臂靠攏，腳趾盡量觸到手指尖(如碰不到也沒(méi)有關(guān)系)，以舒服為度，保持一段時(shí)間。

3)吸氣，腿部還原。

4)同樣方法，重復(fù)另一腿。

運(yùn)動(dòng)量：以感覺(jué)舒服為準(zhǔn)，展腿的高度不用強(qiáng)求，每腿可做1～2遍。

練習(xí)時(shí)間：直至孕期結(jié)束。

益處：加強(qiáng)髖部、腹部和大腿肌肉。

注意事項(xiàng)：有關(guān)節(jié)炎、眩暈、脊柱問(wèn)題、疝氣、痔瘡的不可做。

13、單芭式(單芭側(cè)舉)

動(dòng)作說(shuō)明：

1)側(cè)臥，一手枕于頭下，另一手置于腹前撐地。

2)呼氣，慢慢向上抬腿至90度。

3)吸氣，腿放下還原。

4)同樣方法，重復(fù)另外一腿。

運(yùn)動(dòng)量：以感覺(jué)舒服為限，每腿可做1—2遍。

練習(xí)時(shí)間：直至孕期結(jié)束。

益處：加強(qiáng)腰部、髖部和大腿肌肉。

注意事項(xiàng)：可與單芭式交替練習(xí)。有關(guān)節(jié)炎、眩暈、脊柱問(wèn)題、疝氣、痔瘡的不可做。

孕婦瑜伽鍛煉的注意事項(xiàng)

1)要結(jié)合身體狀況適量鍛煉，不要過(guò)度運(yùn)動(dòng)、勞累。

2)胎兒的位置有時(shí)會(huì)使孕婦在做某些姿勢(shì)功時(shí)不舒服，要適當(dāng)調(diào)整，不要強(qiáng)迫進(jìn)行。

3)經(jīng)常有規(guī)律地鍛煉，不要過(guò)量也不可偷懶。

4)在空氣流通的地方練習(xí)。

5)練習(xí)時(shí)要保持輕松、舒適的狀態(tài)。姿勢(shì)功的意義在于平靜、舒心、慢慢放松并集中精力。

6)做姿勢(shì)功時(shí)不要急促，要有節(jié)奏地進(jìn)行，不要做太激烈的動(dòng)作。

7)躺下和起身都要從側(cè)身姿勢(shì)開(kāi)始。

8)訓(xùn)練的墊子不要太軟，可在地面鋪上席子或薄墊子訓(xùn)練。

9)飯后間隔2小時(shí)練習(xí)，可以把孕婦瑜伽姿勢(shì)功分成幾部分，分別在不同時(shí)間練習(xí)，如放松功可在中午、飯后練，冥想功在早上練，其余時(shí)間則可以做其他功法。總之，根據(jù)自己的時(shí)間，因時(shí)制宜，因地制宜。

10)要正確練習(xí)各種姿勢(shì)，不急躁不強(qiáng)行。孕婦瑜伽功的宗旨就是要讓自己舒服。

11)產(chǎn)前期，不可做任何擠壓腹部(如“眼鏡蛇式”、“俯臥式”)和向前傾的(如“叩首式”)姿勢(shì)功。

12)多做盤(pán)腿、跪坐姿勢(shì)功，如“簡(jiǎn)易坐”、“蓮花坐”。

13)孕期不做內(nèi)翻和倒轉(zhuǎn)的姿勢(shì)。

14)要緩慢地、柔和地做伸展功。

15)出現(xiàn)任何陰道出血的癥狀，應(yīng)馬上停止所有訓(xùn)練，及時(shí)咨詢醫(yī)生。

16)孕婦瑜伽姿勢(shì)功并非特殊的身體鍛煉，只是針對(duì)孕婦的生理特點(diǎn)而進(jìn)行的局部運(yùn)動(dòng)，但隨著練習(xí)時(shí)全身心的投入，整個(gè)身體都自然受益了。

此外，針對(duì)腹部練習(xí)的瑜伽可以幫助產(chǎn)后重塑身材。孕婦可以練習(xí)不同的瑜伽姿勢(shì)，但必須以個(gè)人的需要和舒適度為準(zhǔn)。但要注意的是，瑜伽并不是使懷孕和分娩更為安全順利的唯一方式。練習(xí)瑜伽可以讓這個(gè)過(guò)程變得輕松簡(jiǎn)單并有助于孕婦在產(chǎn)前保持平和的心態(tài)。